Burpee ist die englische Bezeichnung eines „Liegestütz – Hock – Strecksprungs“. Burpees sind eine körperlich sehr herausfordernde Übung und dienen dem Muskelaufbau, dem Fettabbau und der allgemeinen Verbesserung der körperlichen Fitness.
Aus dem Stand springt man in die Liegestütz-Ausgangsstellung, macht einen Liegestütz und springt dann über einen leichten Squat zurück in die Ausgangsposition.
Warum sind Burpees so anstrengend?
Burpees beanspruchen zahlreiche Muskelgruppen am ganzen Körper auf einmal. Neben den Hauptmuskelgruppen Brust-, Rücken- und Oberschenkelmuskulatur werden auch der Rumpf, die Schulter und die Arme während eines Burpee gefordert.
Zielmuksulatur:
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel – musculus quadrizeps femoris
Beinbizeps – musculus biceps femoris
Großer Gesäßmuskel – musculus gluteus maximus
Großer Brustmuskel – musculus pectoralis major
Unterstützende Muskulatur:
Trizeps – musculus triceps brachii
Vorderer Teil des Deltamuskels – musculus deltoideus (pars clavicularis)
Knorrenmuskel – musculus anconaeus
Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior
Rückenstrecker – musculus erector spinae
Dreiköpfiger Adduktor – musculus adductor
Und genau aus diesem Grund sind Burpees im Training äußerst effizient – oder aber auch als Strafe bei einem Spartan Race, denn sie fordern vom Athleten alles ab.
Mit Burpees werden Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainiert. Zusätzlich wird noch die Reaktions- und Koordinationsfähigkeit verbessert.
Bewegungsablauf
Ausgangsposition:
- Stehe etwa schulterbreit im aufrechten Stand.
- Gehe nun schwungvoll in die Hocke. Die Knie befinden sich vor dem Oberkörper und die Handflächen seitlich von dir am Boden. Strecke nun mit einer schnellen Bewegung deine Beine nach hinten in die Liegestütz-Ausgangsposition. Absolviere einen Liegestütz – deine Nase sollte dabei fast den Boden berühren. Beine, Oberkörper und Kopf bilden während des Liegestützes eine gerade Linie.
- Nach dem Liegestütz ziehst du die Beine wieder an und nimmst die Hock-Position wieder ein.
- Abschließend folgt ein Strecksprung. Springe dabei mit aller Kraft aus der Hocke in die Höhe und strecke deine Arme während dem Sprung über den Kopf nach oben.
- Der zweite Burpee folgt sogleich – ohne Unterbrechung geht es von der Hock-Position gleich wieder weiter …
- Die gesamte Übung soll eine harmonische Bewegung ohne Unterbrechung sein.
- Beginne bei deinen ersten Übungen mit einer langsamen Ausführung und achte auf eine korrekte Ausführung. Erst wenn du den Ablauf innehast, kannst du das Tempo erhöhen.
