Winterlauf: Herausforderungen und Tipps für Läufe im Schnee

Draußen ist es a*****kalt, es liegt Schnee und die Straßen sind eisig. Auch wenn das zuerst einmal ironisch klingt: Jetzt laufen zu gehen ist „saugeil“! Du kannst dir nicht nur eine Pause von der Heizungsluft verschaffen und Frischluft tanken, sondern auch unglaublich viel Spaß dabei haben. Es folgen ein paar Tipps für deine ersten Winterläufe und Erfahrungen, die wohl jeder Läufer schon einmal gemacht hat.

Schnee, Wind und Minustemperaturen – wir können uns wohl alle etwas gemütlicheres vorstellen. Zumal die Idealtemperatur für einen bekleideten Menschen bei 20 bis 22 Grad liegt, für das Laufen längerer Distanzen bei knapp zehn. Bei Temperaturen unter dem „Wohlfühlbereich“ kannst du also keine Höchstleistungen erwarten. Das bedeutet jedoch nicht, dass du nicht jede Menge Spaß haben kannst und die Aktivitäten im Freien keine positiven Effekte mit sich bringen: „Kältereize härten ab und machen dadurch resistenter gegenüber vielen Einflüssen. Zudem bekommt man den Kopf frei“, weiß Sportmediziner Ronald Ecker. Du musst ja nicht auf glatter Straße VO2-Max-Intervalle ballern, aber für ein Grundlagentraining in Kombination mit Krafttraining (ja, im Schnee laufen kann unglaublich anstrengend sein) ist der Winterlauf super.

Die Frage der Laufkleidung

Wenn dann der Entschluss steht, sich in das Winter Wonderland aka den Schneesturm zu begeben, wäre da noch die Frage der Laufkleidung. Und wer kennt diese äußerst schwierige Frage nicht schon aus dem Herbst? Kleiner Spoiler – im Winter ist es nicht leichter. Und auch mir passiert es immer wieder: Entweder ich ziehe zu viel oder zu wenig an. Für alle mir Gleichgesinnten gibt es aber einen Tipp: So anziehen, als wäre es draußen 10 Grad wärmer. Bei sehr niedrigen Temperaturen hat sich zudem der „Zwiebellook“ bewährt. Bestenfalls wählst du zwei oder drei Schichten:

• Die unterste Schicht besteht aus Funktionswäsche, die den Schweiß vom Körper wegtransportiert und die Haut trocken hält.
• Die mittlere Schicht ist die wärmeisolierende Schicht aus Funktionsshirt oder Fleece-Pullover.
• Die oberste Schicht hat dann die Aufgabe, Wind und Niederschlag abzuhalten.
• Ein wahrer Gamechanger ist das Hals- bzw. Multifunktionstuch: Es hält nicht nur deinen Hals warm, sondern verleiht dir, über Mund und Nase gezogen, einen coolen Gangsterlook, der dein Gesicht vor schneidendem Wind und Graupelkörnern schützt.
• Accessoires wie Mütze oder Stirnband und Handschuhe komplettieren das Outfit und verhindern, dass du zu viel Körperwärme über Kopf und Hände verlierst.

Grundsätzlich kannst du deine „normalen“ Laufschuhe auch im Winter anziehen. Wasserfeste Schuhe mit gutem Profil sorgen für besseren Halt und trockenere Zehen. Stell dich aber nicht darauf ein, dass du wirklich trocken Nachhause kommst, denn wenn der Schnee eine gewisse Tiefe hat, scheint er den Weg über die Knöchel in die Schuhe regelrecht zu suchen. Aber solange du dich daheim schnell wieder trocknest, ist das kein großes Problem und du kannst hoffentlich darüber lachen.

So entkommst du dem (Männer-)Schnupfen

Um Verkühlung durch das Lauftraining zu vermeiden, solltest du also nasse Laufbekleidung rasch durch trockene ersetzen und den Körper frühzeitig wieder aufwärmen, etwa durch heißes Duschen, Tee oder Sauna. Zudem kann das Immunsystem durch ausreichend Schlaf und Optimierung der Ernährung unterstützt werden. Gerade was die Energieversorgung betrifft, solltest du den Verbrauch beim Laufen in der Kälte nicht unterschätzen und rechtzeitig genug Energie nachfüllen! Das sorgt für eine bessere Regeneration und hilft dem Immunsystem. Auch Abhärten macht Sinn: „Tagein tagaus in überheizten Räumen zu sitzen macht müde und träge sowie anfällig für Infektionserkrankungen. Der Körper liebt es, aus seiner Komfortzone gerissen zu werden, er steigert dadurch die Anpassungsfähigkeit“, sagt auch der Herr Doktor.

Motivation für das Laufen in der Kälte

Wenn du dir jetzt immer noch mit der Motivation schwer tust, kannst du dir mit der Setzung eines bestimmten Zieles Abhilfe schaffen. Das kann eine Zahl an Laufkilometern sein, die du absolvieren möchtest oder aber ein Laufevent wie der ALOHA Winterlauf. Auch fixe Termine wie Lauftreffs können dabei helfen den „Inneren Schweinehund“ zu überwinden – und schließlich noch mehr Spaß beim Winterlauf (und der Schneeballschlacht) zu haben. In diesem Sinne: Fröhliches Eislaufen!

Tipps in Zusammenarbeit mit Sportmediziner Dr. Ronald Ecker.