Gehörst du zu jenen Menschen, die es hassen, zu trainieren, oder die es verabscheuen, auf einem Laufband zu laufen? Dir macht es mehr Spaß, draußen zu trainieren – auf und über Berge, durch eisiges Wasser und unter Stacheldraht? Oder auch nicht. Das musst du entscheiden, wenn du dich der Herausforderung stellen möchtest.
Apropos Herausforderung: Wie hart ist ein Spartan Race eigentlich? Es scheint, als hätte jeder schon einmal an einem Hindernislauf teilgenommen, egal ob er in guter Form ist oder nicht. Heißt das also, dass du es auch schaffen kannst, selbst wenn du seit Jahren keinen Fuß mehr auf eine Laufbahn gesetzt hast?
In diesem Leitfaden für dein erstes Spartan-Rennen beschreiben wir alles, von der Streckenlänge und den Hindernissen bis hin zu den wichtigsten Vorbereitungen für das Training und den Renntag. Beachte, dass es sich hierbei nicht um ein detailliertes, tägliches Trainingsprogramm handelt – gehe dafür auf die offizielle Spartan Race-Website, wo du ein auf deine Bedürfnisse zugeschnittenes Programm finden kannst.
Wie fit muss man sein, um an einem Spartan Race teilzunehmen?
Trotz des Wortes “Rennen” im Namen wird bei einem Spartan Race nicht viel gelaufen, vor allem wenn es draußen nass und schlammig ist. Vor einem Spartan Race in Tirol, regnete es zufälligerweise fast 48 Stunden am Stück, was die Strecke zu einem der schlammigsten Events machte, die wir je erlebt haben. Die Spartaner sind vielleicht einen Kilometer der fünf Kilometer gelaufen, denn den Rest der Zeit stapfte man durch knöcheltiefen Schlamm.
Selbst wenn es nicht schlammig ist, kann man nicht so viel laufen, wie man denkt. Viele der Hindernisse liegen dicht beieinander. Du sparst wertvolle Energie, wenn du von Hindernis zu Hindernis gehst, anstatt zu sprinten. Wenn die Hindernisse weit auseinander liegen, reicht ein mäßiges Joggen aus – du musst etwas Energie sparen, um dich über 10 Fuß hohe Sperrholzwände zu stürzen und Seile zu erklimmen.
Das Laufen ist also wahrscheinlich das Letzte, worüber du dir Sorgen machen musst. Es sind die Hindernisse, die ein gezielteres Training erfordern: mehr dazu weiter unten.
Wie trainiert man für ein Spartan Race?
Bei Hindernisläufen werden mehrere Fitnessfaktoren getestet: kardiovaskuläre Ausdauer, muskuläre Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Das Wichtigste beim Training für ein Spartan Race ist ein abgerundeter Trainingsplan, anstatt sich auf den einen oder anderen Bereich zu fokussieren.
Ein Beispiel: Wenn du drei Kilometer ohne Unterbrechung laufen kannst, aber keinen Klimmzug schaffst, wirst du an vielen Hindernissen scheitern. Und für jedes Hindernis, das du nicht schaffst, musst du eine Strafe von 30 Burpees hinnehmen – Du willst also auf jeden Fall so viele Hindernisse wie möglich schaffen.
Um dich auf dein erstes Spartan Race vorzubereiten, solltest du dich auf die folgenden Pfeiler konzentrieren:
Oberkörperkraft
Arbeite an der Entwicklung deiner Oberkörperkraft sowohl in Druck- als auch in Zugposition. Um die Zugkraft zu entwickeln, führe Übungen wie Klimmzüge, Langhantel- oder Kurzhantelreihen und Latziehen aus. Um die Druckkraft zu entwickeln, führe Liegestütze, Bankdrücken, Trizepsdips, Überkopfdrücken und ähnliche Übungen durch.
Du kannst auch Kraft und Explosivität entwickeln, indem du Übungen wie Kettlebell Swings und Power Cleans durchführst. Es ist jedoch ratsam, mit einem Trainer zu arbeiten, wenn du solche Übungen noch nie gemacht hast.
Unterkörperkraft
Halte es einfach, wenn du an der Kraft des Unterkörpers arbeitest. Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben bereiten deine Muskeln auf die Herausforderungen eines Spartan Race vor. Weitere hilfreiche Übungen sind Box Jumps, Tuck Jumps, Ausfallschritte und andere plyometrische Bewegungen.
Beweglichkeit
Du wirst überrascht sein, wie viel Beweglichkeit du bei einem Spartan Race brauchst – vor allem für Hindernisse wie die Rutschwand, für die du eine gute Hüftbeweglichkeit brauchst, um hinauf und hinüber zu kommen. Verbringe nach dem Training einige Zeit mit Dehnübungen, um sicherzustellen, dass deine Gelenke für das Rennen in guter Verfassung sind.
Ausdauer
Wenn du an Ausdauer denkst, solltest du dich nicht nur auf die Herz-Kreislauf-Ausdauer beschränken. Du musst auch die muskuläre Ausdauer trainieren. Die muskuläre Ausdauer bezieht sich einfach auf die Fähigkeit deiner Muskeln, Kontraktionen aufrechtzuerhalten – denke an eine Kniebeuge mit 20 Wiederholungen im Vergleich zu einer Kniebeuge mit fünf Wiederholungen. Ersteres ist eine Möglichkeit, die muskuläre Ausdauer zu trainieren.
Um deine Ausdauer – sowohl die kardiovaskuläre als auch die muskuläre – für ein Spartan Race zu verbessern, solltest du mindestens ein hochvolumiges Training pro Woche absolvieren. Idealerweise absolvierst du ein kardio-lastiges Ausdauertraining (z. B. einen langen Lauf) und ein hochvolumiges Krafttraining pro Woche (z. B. ein 30-minütiges Ganzkörper-Zirkeltraining).
Trainingsaufteilung für ein Spartan Race
Du solltest deine Vorbereitung auf ein Spartan Race planen, damit du dir keine Überlastungsschäden oder ein Übertrainingssyndrom zuziehst. Ein Beispiel für einen guten Spartan-Trainingssplit ist:
Montag: Krafttraining für den Oberkörper
Dienstag: Zirkeltraining für den ganzen Körper
Mittwoch: Krafttraining für den Unterkörper
Donnerstag: Ruhe oder aktive Erholung
Freitag: Zirkeltraining für den ganzen Körper
Samstag: Kardio-Ausdauer (z. B. ein langer Lauf)
Sonntag: Ruhe oder aktive Erholung
Streckenlänge und Hindernisse
Spartan bietet fünf verschiedene Hindernisläufe an: den Spartan Sprint, die Spartan Stadium Series (auch Spartan Stadion genannt), den Spartan Super, den Spartan Beast und den Spartan Ultra.
Der Spartan Sprint ist am besten für Anfänger geeignet. Er ist etwa so lang wie ein 5 km-Lauf. Der Sprint umfasst 20 Hindernisse, aber Spartan stellt an jedem Standort eine eigene Strecke auf, so dass du nicht weisst, welche Hindernisse du finden wirst, bis du an der Startlinie stehst.
Einige Hindernisse, die bei vielen, wenn auch nicht bei allen Spartan Races vorkommen, sind:
- Seilklettern: Klettern Sie ein Seil hoch und klingeln Sie oben an einer Glocke.
- Monkey Bars: Überqueren Sie den ganzen Weg ohne Hilfe
- Stacheldraht: Unter Stacheldraht durchkriechen
- Frachtnetz-Leiter: Klettern Sie auf und über eine Frachtnetzstruktur.
- Flaschenzug: Ein schweres Gewicht mit einem Flaschenzugsystem anheben
- Sandsack tragen: Einen Sandsack über eine bestimmte Strecke tragen
- Reifen umdrehen: Umdrehen eines Reifens, der flach auf dem Boden liegt
Die Stadium Series ist auch ein guter Einstieg für Anfänger. Die Spartan Stadium Series ist von der Distanz her ähnlich wie der Sprint, aber die Hindernisse unterscheiden sich. Da diese Rennen in Sportstadien ausgetragen werden, wirst du wahrscheinlich nicht auf Wasser, Schlamm oder Stacheldraht treffen. Aber du musst Treppen hinauf- und hinunterlaufen, Wände hochklettern, über Klettergerüste springen und vieles mehr. Das einzige Spartan Stadion Race im deutschsprachigen Raum findet im Frühjahr in München statt.
Wenn du eine noch größere Herausforderung suchst, kannst du dich für den Super (10 Kilometer mit 25 Hindernissen) oder dem Beast (21 Kilometer mit 30 Hindernissen) anmelden.
Wie lange dauert es, ein Spartan-Rennen zu laufen?
Das hängt vor allem davon ab, welche Streckenlänge du wählst, sowie von den Wetterbedingungen. Der Spartan Sprint kann in weniger als einer Stunde absolviert werden, aber es kann auch mehr als drei Stunden dauern.
Wie wir bereits erwähnt haben, wirst du nicht so viel laufen, wie du vielleicht denkst. Also versuche nicht, das Tempo beim Spartan Race mit deinem üblichen Lauftempo zu vergleichen. Wenn du dich auf dein erstes Spartan Race vorbereitest, empfehle wir, sich darauf zu konzentrieren, ins Ziel zu kommen und so viele Hindernisse wie möglich zu überwinden, anstatt sich auf eine bestimmte Zeit zu konzentrieren.
Was man am Tag des Rennens tragen und einpacken sollte
Wenn du es bis zum Renntag geschafft hast, herzlichen Glückwunsch! Das Training für ein Spartan-Rennen ist keine leichte Aufgabe – jetzt ist es an der Zeit, all die harte Arbeit in die Tat umzusetzen und dein erstes Spartan-Rennen zu absolvieren. Bevor du loslegen kannst, solltest du sicherstellen, dass du alles hast, was du brauchst, um dich sicher und wohl zu fühlen.
Du solltest das Schlimmste erwarten und dich darauf vorbereiten. Das klingt vielleicht wie eine Vorahnung, aber du wirst es danken, wenn du nach dem Rennen eine zusätzliche Unterhose zum Wechseln hast. Apropos Extras: Nimm dir von allem etwas mit: zusätzliches Shirt, Socken, Schuhe, Hosen oder Leggings, Sport-BH, Jacke, Haarbänder, Wasser, Snacks. Nimm alles mit, was du brauchen kannst, denn man weiß ja nie.
Kleide dich im Allgemeinen so, wie du es bei einem Training im Freien tun würdest. Wenn es draußen nass ist, sind Hosen oder Leggings in der Regel besser als Shorts, denn bei nassem Wetter ist die Gefahr von Scheuerstellen größer. Du solltest auf jeden Fall ein Shirt tragen, in dem du dich frei bewegen kannst: Eingeschränkte Arme und Schultern machen viele der Hindernisse noch schwieriger. Was die Schuhe betrifft, so solltest du ein Paar griffige Laufschuhe mit Schnürsenkeln tragen.
Was man vor einem Spartan Race essen sollte
Befolge die gleichen allgemeinen Richtlinien für die Ernährung vor und nach dem Training: Nimm eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit mäßigem Anteil an gesundem Fett und Eiweiß zu dir. Erhole dich nach dem Rennen mit weiteren Kohlenhydraten, zusätzlichem Eiweiß, Flüssigkeit und Elektrolyten.
