Wenn du zu den Menschen gehörst, die es hassen, indoor zu trainieren, oder die es verabscheuen, auf einem Laufband zu laufen, könnte es mehr Spaß machen, draußen zu trainieren – auf und über Berge, durch eisiges Wasser und unter Stacheldraht. Oder auch nicht. Das muss jeder für sich entscheiden, wenn man sich der Herausforderung stellt.
Apropos Herausforderung: Wie hart ist ein Spartan Race eigentlich? Es scheint, als hätte jeder schon einmal an einem Hindernislauf teilgenommen, egal ob er in guter Form ist oder nicht. Heißt das also, dass du es auch schaffen kannst, selbst wenn du seit Jahren keinen Fuß mehr in Laufschuhe gesetzt hast?
In diesem Leitfaden für dein erstes Spartan-Race beschreiben wir alles, von der Streckenlänge und den Hindernissen bis hin zu den wichtigsten Vorbereitungen für das Training und den Renntag. Beachte, dass es sich hierbei nicht um ein detailliertes, tägliches Trainingsprogramm handelt – gehen dafür auf die offizielle Spartan Race-Website, wo du ein Programm finden kannst, das deinen Bedürfnissen entspricht.
Wie fit muss man sein, um an einem Spartan Race teilzunehmen?
Trotz des Wortes „Rennen“ im Namen wird bei einem Spartan Race nicht viel gelaufen, vor allem wenn es draußen nass und schlammig ist. Vor manchen Rennen, regnete es manchmal fast 48 Stunden am Stück, was die Strecke zu einem der schlammigsten Events macht, die man je erlebt hat. Man läuft dann vielleicht einen Kilometer der fünf Kilometer, denn den Rest der Zeit stapft man durch knöcheltiefen Schlamm.
Selbst wenn es nicht schlammig ist, kann man nicht so viel laufen, wie man denkt, weil viele der Hindernisse dicht beieinander liegen. Du sparst wertvolle Energie, wenn du von Hindernis zu Hindernis gehst, anstatt zu sprinten. Wenn die Hindernisse weit auseinander liegen, reicht ein mäßiges Joggen aus – du musst etwas Energie sparen, um dich über 10 Fuß hohe Sperrholzwände zu stürzen und Seile zu erklimmen.
Das Laufen ist also wahrscheinlich das Letzte, worüber du dir Sorgen machen musst. Es sind die Hindernisse, die ein gezielteres Training erfordern: mehr dazu weiter unten.
Wie trainiert man für ein Spartan Race
Bei Hindernisläufen werden mehrere Fitnessfaktoren getestet: kardiovaskuläre Ausdauer, muskuläre Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Das Wichtigste beim Training für ein Spartan Race ist ein abgerundeter Trainingsplan, anstatt sich auf den einen oder anderen Bereich zu fokussieren.
Ein Beispiel: Wenn man fünf Kilometer ohne Unterbrechung laufen kann, aber keinen Klimmzug schafft, wird man an vielen Hindernissen scheitern. Und für jedes Hindernis, das man nicht schafft, muss man eine Strafe von 30 Burpees in Kauf nehmen – Man will also auf jeden Fall so viele Hindernisse wie möglich schaffen.
Um sich auf sein erstes Spartan Race vorzubereiten, sollte man sich auf die folgenden Bereich konzentrieren:
Kraft des Oberkörpers
Arbeite an der Entwicklung deiner Oberkörperkraft sowohl in Druck- als auch in Zugposition. Um die Zugkraft zu entwickeln, führe Übungen wie Klimmzüge, Langhantel- oder Kurzhantelreihen und Latziehen aus. Um die Druckkraft zu entwickeln, führe Liegestütze, Bankdrücken, Trizepsdips, Überkopfdrücken und ähnliche Übungen durch.
Du kannst auch Kraft und Explosivität entwickeln, indem du Übungen wie Kettlebell Swings und Power Cleans durchführst. Es ist jedoch ratsam, mit einem Trainer zu arbeiten, wenn man solche Übungen noch nie gemacht haben.
Kraft des Unterkörpers
Halte es einfach, wenn du an der Kraft des Unterkörpers arbeiten. Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben bereiten deine Muskeln auf die Herausforderungen eines Spartan Race vor. Weitere hilfreiche Übungen sind Box Jumps, Tuck Jumps, hüpfende Ausfallschritte und andere plyometrische Bewegungen.
Beweglichkeit
Du wirst überrascht sein, wie viel Beweglichkeit man bei einem Spartan Race benötigt – vor allem für Hindernisse wie die Rutschwand, für die man eine gute Hüftbeweglichkeit benötigt, um hinauf und hinüber zu kommen. Verbringe nach dem Training einige Zeit mit Dehnübungen, um sicherzustellen, dass deine Gelenke für das Rennen in guter Verfassung sind.
Ausdauer
Wenn du an Ausdauer denst, solltest du dich nicht nur auf die kardiovaskuläre Ausdauer beschränken. Man muss auch die muskuläre Ausdauer trainieren. Die muskuläre Ausdauer bezieht sich einfach auf die Fähigkeit deiner Muskeln, Kontraktionen aufrechtzuerhalten – denke an eine Kniebeuge mit 20 Wiederholungen im Vergleich zu einer Kniebeuge mit fünf Wiederholungen. Ersteres ist eine Möglichkeit, die muskuläre Ausdauer zu trainieren.
Um deine Ausdauer – sowohl die kardiovaskuläre als auch die muskuläre – für ein Spartan Race zu verbessern, sollte man mindestens ein hochvolumiges Training pro Woche absolvieren. Idealerweise absolviert man ein kardio-lastiges Ausdauertraining (z. B. einen langen Lauf) und ein hochvolumiges Krafttraining pro Woche (z. B. ein 30-minütiges Ganzkörper-Zirkeltraining).
Spartanische Trainingsaufteilung
Wenn du für eine Fitnessherausforderung trainieren möchtest, sollten du deinen Trainingseinheiten in einer Aufteilung planen, damit du keine Überlastungsschäden oder ein Übertrainingssyndrom zuziehst. Ein Beispiel für einen guten Spartan-Trainingssplit ist:
Montag: Krafttraining für den Oberkörper
Dienstag: Zirkeltraining für den ganzen Körper
Mittwoch: Krafttraining für den Unterkörper
Donnerstag: Ruhe oder aktive Erholung
Freitag: Zirkeltraining für den ganzen Körper
Samstag: Kardio-Ausdauer (z. B. ein langer Lauf)
Sonntag: Ruhe oder aktive Erholung
Streckenlänge und Hindernisse
Spartan bietet fünf verschiedene Hindernisläufe an: den Spartan Sprint, die Spartan Stadium Series (auch Spartan Stadion genannt), den Spartan Super, den Spartan Beast und den Spartan Ultra.
Der Spartan Sprint ist am besten für Anfänger geeignet. Er ist etwa so lang wie ein 5 km-Lauf, obwohl die Länge je nach Ort etwas variieren kann. Der Sprint umfasst 20 Hindernisse. Spartan Race wechselt regelmässig die Hindernisse, sodass Läufer bis zum Tag des Rennen nicht wissen, welche Hindernisse sie erwarten.
Einige Hindernisse, die bei vielen, wenn auch nicht bei allen Spartan Races vorkommen, sind:
- Seilklettern: Kletter ein Seil hoch und klingel oben an einer Glocke.
- Monkey Bars: Überquere den ganzen Weg ohne Hilfe
- Stacheldraht: Unter Stacheldraht durchkriechen
- Frachtnetz: Kletter auf und über eine Frachtnetzstruktur.
- Flaschenzug: Ein schweres Gewicht mit einem Flaschenzugsystem anheben
- Sandsack tragen: Einen Sandsack über eine bestimmte Strecke tragen
- Reifen umdrehen: Umdrehen eines Reifens, der flach auf dem Boden liegt
Die Stadium Series ist auch ein guter Einstieg für Anfänger. Die Spartan Stadium Series ist von der Distanz her ähnlich wie der Sprint, aber die Hindernisse unterscheiden sich. Da diese Rennen in Sportstadien ausgetragen werden, wird man wahrscheinlich nicht auf Wasser, Schlamm oder Stacheldraht treffen. Aber man muss Treppen hinauf- und hinunterlaufen, Wände hochklettern, über Klettergerüste springen und vieles mehr.
Wenn du eine noch größere Herausforderung suchst, kannst du dich für den Super (10 Kilometer und 25 Hindernisse) oder den Beast (21 Kilometer und 30 Hindernisse) anmelden. Als Einstieg kann auf jeden Fall ein Sprintbewerb empfohlen werden.
Wie lange dauert es, ein Spartan-Rennen zu laufen?
Das hängt vor allem davon ab, welche Streckenlänge man wählt, sowie von den Wetterbedingungen. Der Spartan Sprint kann in weniger als einer Stunde absolviert werden, aber er kann auch mehr als drei Stunden in Anspruch nehmen, wenn die Witterungsbedingungen sehr schwer sind.
Wie wir bereits erwähnt haben, wird man nicht so viel laufen, wie du vielleicht denkst. Also versuche nicht, das Tempo beim Spartan Race mit deinem üblichen Lauftempo zu vergleichen. Wenn du dich auf dein erstes Spartan Race vorbereitest, empfehlen wir dir, dich darauf zu konzentrieren, ins Ziel zu kommen und so viele Hindernisse wie möglich zu überwinden, anstatt sich auf eine bestimmte Zeit zu konzentrieren.
Was man am Tag des Rennens tragen und einpacken sollte
Wenn du es bis zum Renntag geschafft hast, herzlichen Glückwunsch! Das Training für ein Spartan-Rennen ist keine leichte Aufgabe – jetzt ist es an der Zeit, all die harte Arbeit in die Tat umzusetzen und dein erstes Spartan-Rennen zu absolvieren. Bevor du loslegst, solltest du sicherstellen, dass du alles hast, was du brauchst, um dich sicher und wohl zu fühlen.
Du solltest das Schlimmste erwarten und dich darauf vorbereiten. Das klingt vielleicht wie eine Vorahnung, aber du wirst es uns danken, wenn du nach dem Rennen eine zusätzliche Unterhose zum Wechseln hast. Apropos Extras: Nimm dir von allem etwas mit: zusätzliches Hemd, Socken, Schuhe, Hosen oder Leggings, Sport-BH, Jacke, Haarbänder, Wasser, Snacks. Nimm alles mit, was du brauchen könnten, denn man weiß ja nie.
Kleide dich im Allgemeinen so, wie du es bei einem Training im Freien tun würdest. Wenn es draußen nass ist, sind Hosen oder Leggings in der Regel besser als Shorts, denn bei nassem Wetter ist die Wahrscheinlichkeit, sich zu scheuern, größer. Du solltest auf jeden Fall ein Hemd tragen, in dem du dich frei bewegen kannst: Eingeschränkte Arme und Schultern machen viele der Hindernisse noch schwieriger. Was die Schuhe betrifft, so solltest du ein Paar griffige Trailschuhe mit Schnürsenkeln tragen.
Was man vor einem Spartan Race essen sollte
Befolge die gleichen allgemeinen Richtlinien für die Ernährung vor und nach dem Training: Nehme eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir, die mäßig viel gesundes Fett und Eiweiß enthält. Erhole dich danach mit weiteren Kohlenhydraten, zusätzlichem Eiweiß, Flüssigkeit und Elektrolyten.
